ライフハックブログKo's Style

あなたがしている良い習慣は、何ですか？

あなたがやめたい、悪い習慣は？


「習慣」がその人の人生を作っていると考えると、「良い習慣を身につけたい」「悪い習慣をやめたい」というのはとても重要な問題です。

本『良い習慣、悪い習慣』は、月100万アクセスと大人気「PsyBlog」の心理学ブロガーが数々の研究事例をもとに、習慣について紹介している本。


今日は本書から、あなたの人生を決める「習慣」について知っておきたい5つのことをピックアップしました。

1. 「21日で習慣化できる」はウソ！？

21日という枠組みは（中略）そもそもどこから出てきたのか？いろいろな説があるが、たいていは科学的根拠に欠ける。
だが最近の研究のおかげで、一般的な習慣を築くのにどれくらい時間がかかるのかは、ある程度わかるようになった。

P.4

朝食後に水を一杯飲むと決めた人たちは、20日程度で最大限の自動性を獲得することができたが、昼食時に果物を一つ摂ろうとした人たちは、それを習慣化するのに少なくとも倍の時間がかかった。運動の習慣が一番難しく、ある参加者は「朝のコーヒーを飲んだあとに腹筋50回」を84日経っても習慣化できなかっ た。ところが、「朝食後に10分歩く」を50日で習慣化した人もいる。

P.5

つまり、習慣化にどれだけの日数がかかるかは、その習慣の種類・難易度によるわけです。


習慣の種類によってかかる日数が違うこと、そして具体的な習慣化の方法を示しているのが、習慣化コンサルタントの古川武士さん。

この本に詳しく書かれていますよ。


30日で人生を変える　「続ける」習慣

2. 一日や二日サボっても習慣形成にあまり影響はない

ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンで行われたある調査では、（中略）意外かもしれないが、一日や二日サボっても習慣形成にあまり影響はなかった。

P.4

個人的には、これがものすごく大切だと感じます。

よく習慣化について、「連続◯日、継続してます！」なんていうのを聞きますが、連続記録の更新をモチベーションにすると、1度サボってしまうと一気にやる気が失せ、その後もズルズルとやらない日が続いてしまうことがあります。

サボっても次の日からまた続ければ良い、というくらい気楽な方が、「習慣化」に良い場合もあるでしょう。


私は今、「いかにラクして痩せるか」の人体実験中で（笑）、

• 毎日、体重・体脂肪を記録する
• 毎日、中温反復浴と軽い運動をする

を続けていますが、週末など時々サボってしまうものの、3週間くらい続いています。




これについては結果が出てから（笑）また報告しますね。

↓ これは2年半前の記事。
運動せずにジョギング20分の効果！驚異の入浴法『中温反復浴』とは？

3. 食習慣は「環境」の影響を受けている

研究によれば、食べ物が入っている容器が大きいと、「ストックプレッシャー」（貯蔵コスト）のせいで食べる量も増えがちになる。手元にあって目に見えやす い食べ物も、やはり摂取量が多くなりやすい。皿が大きいと知らぬ間にたくさん食べてしまうのは、自然と多めに盛りつけて、それをたいらげてしまうからだ。 飲み物の場合も同じで、入れ物が大きいと飲む量も増える。

P.185

では、私たちが健康的な食生活をするためには、どうしたら良いでしょう？

精神論ではなく、環境を変えることでずいぶん改善できそうです。

4. ネガティブ思考そのものは悪ではない

悪い習慣といわれてまずおもいうかぶのは、喫煙、飲酒、ギャンブルといった、自己破滅につながりかねない行為である。思考習慣のほうはそれほど目立つとはかぎらないけれど、われわれの人生のあり方にとてつもなく大きな影響を及ぼす可能性がある。（中略）
ネガティブ思考、マイナス思考そのものは悪ではない。むしろ当たり前すぎるほど当たり前の現象だ。問題は、それが現実世界の問題解決に役立つか、それとも精神生活を支配する無用な強迫観念となるかである。

P.101

誰でも悪く考えてしまうことはあります。

しかしそれは当たり前のことであり、必要なことでもあるのです。

それをどう活かすか、あるいはそこからどう抜け出すかが大切なわけです。


たとえば、#3goodを続ければ、物事の良い面を見る習慣が身につきます。

毎日3つの良かったこと #3good を記録するのに便利なiPhoneアプリ『ポジティブ思考習慣 Happynote』

5. 環境から驚くほど影響を受けている

習慣は、目標や意図とは関係なく、環境によってつくられることがある。
社会心理学者のジョン・バルフらが行った、思考習慣に関するちょっといじわるな実験を例にとろう。被験者は二つのグループに分けられ、五つの単語から四単語の短文をつくるよう指示される。（中略）
半分の被験者がつくる短文には特別な意味はないが、残る半分には秘密のメッセージが隠されている。高齢者を連想させる型通りの単語がたくさん含まれているのだ。（中略）
それぞれの被験者が9.75メートル先に貼った目印のテープのところまで行くのにかかる時間をこっそり測定する。（中略）
結果は、高齢者を連想させる単語を与えられた人たちの負けだった。平均すると、ステレオタイプを引き出されなかった人たち（7.3秒）より1秒余分にかかっていた（8.3秒）。

P.44

つまり、高齢という概念について思い出した被験者は、無意識のうちにその影響を受け、自覚もないまま動作が遅くなっていたのです。

逆に、「アジア人は数学に強い」という固定観念を活性化された被験者は、そうでない人に比べて数学テストの正答率が2倍近くにもなったという研究結果も紹介されています。


私たちは日々、様々な情報・環境に触れています。

自覚なしにそれらに大きな影響を受けているのは間違いありませんね。


あなたが今日食べたもの、それは自分で選びましたか？

実は無意識のうちに最近CMで見たものや近くにいた人の影響を受けているかもしれませんね。


個人的には、ネガティブな人やニュースとはなるべく関わらないようにしたいと感じています。

まとめ

他にも本書には、運動習慣についてやネットとのつきあい方、幸福感についてなど様々な研究事例を元に紹介しています。

映画館へ行ったら空腹でなくてもポップコーンを食べたくなる、なんていうあるあるネタも面白い。


この本で学び、習慣を変えるぞ！というよりは、気軽な読み物として面白いですよ。


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— Kosuke (Ko's Style) (@kosstyle) 2014, 11月 13

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