【超オススメ】本当に自分をコントロールできるようになる７つの科学的な方法　〜本『スタンフォードの自分を変える教室』

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さまざまな長所と比較しても、意志力に勝るものはないほどです。学業で成功するかどうかは、知力よりむしろ意志力しだいですし、優れたリーダーシップを発揮できるかどうかも、カリスマ性より意志力が決め手です。それに何といっても、結婚がうまくいくかどうかは、思いやりより意志力にかかっています
P.34

「自分を変える」ということはそう簡単なことではないと思ってしまいがちですが、彼女の講義を受け、実践すれば、変われるかもしれません。

本『スタンフォードの自分を変える教室 』は、スタンフォード大学のケリー・マクゴニガル先生の講義を本にしたもの。

彼女は、心理学、神経科学から経済学まで最新の科学的成果を盛り込んだ斬新な講義を展開、スタンフォード大学で最も優秀な教員に贈られるウォルター・J・ゴア賞をはじめ数々の賞を受賞。

その講義は、受講者の97%に影響を与えた「奇跡の授業」と言われているそうです。

本書は、根性論とか、スピリチュアルなものではなく、科学的に自分を変える方法が書かれています。

正直、あまりに内容の濃い本のため、記事を幾つかに分けて連載にしようかと思ったくらいですが、ここはあえて１記事で紹介します。

1. 出世も勉強も結婚生活も「意志力」が決める

「意志力」とは、自己コントロールする力です。

これが何においても重要であり、本書の全ては、この意志力を理解し、いかに鍛えるかを伝えるために書かれています。

著者によると、意志力は、以下から成り立っているとのこと。

1. やる力　（例：つらいけど早起きする）
2. やらない力　（例：たばこを吸わないで我慢）
3. 望む力　（例：コーラ飲みたい！いやダメだ、今ダイエットが一番大事だ）

「やる力」と「やらない力」は、自己コントロールのふたつの側面を表していますが、意志力はそのふたつだけでは成り立ちません。ノーと言うべきときにノーと言い、イエスと言うべきときにイエスと言うためには、もうひとつの力、すなわち、自分がほんとうに望んでいることを思い出す力が必要なのです。
（中略）
自制心を発揮するには、肝心なときに自分にとって大事なモチベーションを思い出す必要があります。これが「望む力」です。
P.30

この3つがあること、そして3つめの「望む力」がとても重要であるとまず理解するとよさそうです。

2. 瞑想で意志力を鍛える

瞑想が何かと良いというのはよく聞く話ですが、どうもスピリチュアルな感じがして、ピンとこないという方もいるのではないでしょうか（私もそうでした）。

ところが本書では、意志力を強化するトレーニングとして、瞑想を紹介しています。

やりかたをカンタンに説明すると、こうです。

動かずにじっと座る　（椅子に座り足の裏を床につけるか、クッション上であぐら）
呼吸に意識を集中　（目を閉じ、心のなかで「吸って」「吐いて」と言う。慣れたら言うのをやめる）
呼吸をしている時の感覚をつかみ、気が散りはじめたらまた「吸って」「吐いて」と言う

これを一日5分から。習慣化したら、一日10〜15分やってみると良いとのこと。

上記3で気が散ったことに気づき、また集中しようとすることが、意志力の強化につながるわけですね。

そして、瞑想時にどれだけ意識を集中できたかだけでなく、一日の他の時間の集中力や選択にどのような影響があったか、自分を観察してみると良いと本書にあります。

ぜひ実践して、気づいたこと、感じたことなど、ツイッターやフェイスブックで教えてください。

3. 自制心を要する小さなことを継続する

自制心を要する小さなこと（姿勢を良くする、毎日手が疲れるまでハンドグリップを握る、甘いものを減らす、出費を記録するなど）を継続して行った場合、意志力が全般的に強くなるという結果が出ています。
P.111

こうしたことの積み重ねで、「意志力」を強化できるんですね。

気合いとか、気持ちの持ちようとか、性格とか、そういうことではなく、意志の強さは筋肉のように鍛えられるというわけです。

4. 呼吸のペースを1分間に4〜6回に抑える

意志力をてきめんに高める方法があります。それは、呼吸にペースを1分間に4回から6回までに抑えること。
これだと10秒から15秒でひと呼吸することになるので、ふつうに呼吸するよりもだいぶゆっくりですが、少し辛抱強く練習すればたいてい難しくはありません。
呼吸のペースを遅くすると前頭前皮質が活性化し、心拍変動も上昇します。
これが、脳と体をストレス状態から自制心を発揮できる状態に切り替えるのに役立つのです。このテクニックを数分間試すうちに、気分が落ち着いてコントロールが利くようになり、欲求や問題に対処する余裕が生まれます。
P.75

ゆっくり深呼吸すると気持ちが落ち着く、というのはみなさんもなんとなく理解していたと思いますが、このような根拠があるんですね。

不安、怒りなど、自分自身をうまくコントロールできていないときにぜひこれを思い出し、試してみましょう。

5. 自分に優しくする

意志力を強化するには自分にもっと厳しくするしか無いと思っているかもしれませんが、そう考えるのはあなただけではありません。しかし、それはまちがいです。数々の研究でも明らかになっているとおり、自己批判はつねにモチベーションの低下や自己コントロールの低下を招きます。また、自己批判はうつ病の最大の予兆であり、うつ状態では「やる力」や「望む力」が失われてしまいます。
P.221

たとえば、1ヶ月のあいだ毎日かかさずジョギングすると決めてがんばっていたのに、1日忘れてしまった。

このとき、そんな自分を許して次の日からまた継続すれば良いのです。

ところが、「何で自分は継続できないんだ」と自分を責めてしまうと、これがストレスに。「もういいや、どうにでもなれ」と誘惑に負け、その後のジョギングできない可能性が高くなります。

6. 「する」が失敗したら「しない」を決める

たとえば、「早起きする」が継続できない場合、同じ方向へいくための「しない」を考えます。

「夜更かししない」「深夜TVを見ない」などが考えられますね。

逆に「しない」が失敗したら、「する」を考えても良いでしょう。

これで今度は成功するかもしれません。

7. 「鉄の意志をもつ人」のことを考える

自制心の強い人のことを考えると、自分自身の意志力も強くなることが研究によって明らかになっています。
（中略）
もう少し意志力を強くしたいと思うときは、お手本にしたい人のことを心に思い浮かべましょう。そして、鉄の意志をもつあの人なら、こんなときはどうするだろうと考えてみるのです。
P.286

私たちは、自分で思っている以上に周りの人に影響を受けています。

笑いも肥満も伝染すると、本『つながり社会的ネットワークの驚くべき力 』に書かれているくらいです。

自制心の強い人のことを考えると、自分自身の意志力も強くなる。これはぜひ覚えておき、実践したい内容ですね。

まとめ

実際の本書は、１章＝１講義となっています。

実際に大学で受講した学生と同様に、１章ずつ１週間かけて理解・実践していきたいほど、とても濃い内容です。

Amazonで目次だけでも見てもらえると、とても興味深い内容だと分かるのではないでしょうか。

逆に言えば、サラっと読んで学んだ気になっているだけでは非常にもったいない本といえます。

この本を読むことはすなわち奇跡の講義を10週間、この本の値段で受講できるということであり、はかなりお得に感じます。

みなさんもぜひチェックしてみてください。2012年に最も読んでよかった1冊となりそうです。

ちなみに、同じ出版社のこちらの本もとても良いと友人から聞いたので、読み始めたところです。